Styrketräning / Styrketräningslivstil (2)

längst ner på magen, det är genetiskt disponerat hur mycket dem syns, om dom ens någonsin kommer synas.
Om man nu hittar dom så finns dom under subkuntant fett som du har på magen.

"Alla" övningar där revbenskanten och höften dras mot varandra tränar magen. Om bröstkorgen dras mot höften tränar man huvudsakligen de övre magmusklerna. Om höften dras mot revbenskanten däremot tränar man huvudsakligen den nedre delen.

Ex: http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/reversecrunch.mpg

Jag hade dock inte gått tillbaka med benen så långt men du ser principen iaf.

Fan va ni snackar kost hela tiden vem bryr sig ..
Tror knappast nån nybörjare Vill börja bry sig om mat de första dom gör, dom vill nog börja träna först ...
Själv har jag då aldrig bryt mig om kost förutom en kort period då jag skulle gå ner i vikt ... :P

Snacka om nå kul nu ! Hur många reps kör ni på basövningar ?
Själv kör jag 2-4 och även i bland en 10+ :)

Nån som har nå tips på en bra bröst övning ? kör alltid bänk, dips , hantel flyes , lutande hantelpress... Finns då nå mer "vanliga" ?

du ska inte stirra dej blint på mängden kalorier, det är även i vilken form du får i dig kalorier.

Fan va ni snackar kost hela tiden vem bryr sig ..

De som vill ha resultat utan att slösa en massa tid i gymmet.

Snacka om nå kul nu ! Hur många reps kör ni på basövningar ?
Själv kör jag 2-4 och även i bland en 10+ :)

två eller tre set, fyra till sex rep. Sen så är mitt program 99% basövningar.

Tack _theaerocrew 

Skankywhore: Jag har aldrig bryt mig om vad jag ätit och jag har fan ökat 28kg på 4år så inte fan spelar kosten så jävla stor roll om vad man äter bara man äter ...

QarlzzoN du har så fel så fel. Orkar dock inte dra allt gällande att du kunde sparat mer muskler, kanske fått mer massa, kanske drabbats av mindre förkylningar och gud vet allt som kunde varit annorlunda med annorlunda kost, säger inte att det skulle vara så i ditt fall, du kanske ökat maximalt för vad som är möjligt för dig men det finns fler som vill hitta vägarna till att växa maximalt, då är inte en mosbricka på lokala korvståndet uppe i norrland var 3e timme idealiskt ur flera synpunkter :D

southis:
Ja.   

Qarlzzon:
Styrkelyftare i regel har inte speciellt strikt kost, om man inte syftar på den absoluta eliten. Några av dom starkaste bestarna jag känner lever på skräpmat. Frågan är hur mycket bättre dom hade presterat eller mått med adekvat kost.
Vi andra fåfänga fjollor vill vara i bra form och har man inte genetiska förutsättningar som stålmannen så får man kämpa lite.
Du tar däremot upp det viktigaste: att äta tillräckligt mycket.
Att makronutrientspliten inte är viktig håller jag däremot inte med om.

Så ni menar att man växer mer om man käker protein pulver och 2burkar keso per dag ?

Än att käka nåt som är enormt gott tex en familje pizza och 2kg pölsa ? :P

Jag menar allt man äter innhåller ju nån näring ...
Så om vi säger att jag på en dag käkar

frukost: gröt och mackor
mellanmål: kaffe, ubåts macka , kakor...
lunch: potatismos, köttbullar med mycke lingonsylt + 1L mjölk
Mellanmål: Skrovmål 0.5L cola 2smältost
Middag: Pölsa potatis och rödbettor + 1L mjölk
Mat igen: pyttipanna och stekt ägg.. + 1L mjölk
Fika: 2 korvar med bröd och 33cl Cola
natt fika: 2L cola och 2 billys panpizzor.. Brukar även få imig 1L mjölk till här :)

Sådär brukar mina dagar se ut.. Och allt jag ätit där så måste ju fan kroppen ha fått i sig protein och kolhydrat osv så att det räcker ...

Kan ge en dags kost från gårdagen då:

9.00 frukost: yoghurt med med müsli, linfrön och vindruvor med 5dl mjölk, en shake protec och två grova bördskivor med kalkon och tomat. V12 Turbo utöver detta.

11.00 En burk tonfisk och två äpplen

13.00 Lunch, kycklingfilé, råris och broccoli

15.00 EsaPro + 50g kolisar + V12 Turbo

16.00 - träning, 50g kolisar

18.00 - EsaPro och 50g kolisar

19.00 Middag, kycklingfilé och pasta

20.00 EsaPro och en proteinbar

22.00 samma som lunch

01.00 en burk kesella och två äpplen

03.00 tre burkar tonfisk


ca 5dl mjölk till alla målen.


Nytt PB på chins idag också, nöjd som fan med 16-13-10 reps utan vikter. Det är inget kanonresultat egentligen men jag har inte kört Chins överdrivet länge så det går frammåt iaf, dessa är dock ruggit strikta med stopp i toppläget.

EsaPro kl 20.00 är ju inte på tom mage men det är för en något lägre men längre verkan på pproteinsyntesen.

Glömde lägga in att jag åt en påse cashewnötter på 120g delat på målen som var 11 och 01 och även 6caps omega3. Använder också Udos choice olja för att tillgodose behoven av omega3,6 och 9.

brunte: så man växer bätre om man äter sådär ?

ja fan mjölk är gott !

ja kalorier får du nog i dig så det räcker...
Jag hade dock sett över kosten lite om jag värderade min hälsa och form. Lagar du INGEN mat alls, äter du bara på korvkiosken? :)

jo jag lagar vanlig husmanskost ...

QarlzzoN: Ja det gör man om man har de målen med träning som jag har.



Jag har hört att det i vissa städer i Norrland bara finns korvkiosk där raggarna kan samlas och ingen affär, stämmer detta? :D

brunta: nja möjligtvis om man åker ända upp till kiruna och vidare mot finland :P

kalkon: Var bor du? Lule?

skellefteå ;)

Beror på vilka produkter du använder med det är väldigt lika när det gäller kalcium på mjölk och yoghurt.

Exempel:


Lättmjölk:

Finns det ingen som helst risk att skada sig om man maxar på allt möjligt, bortsett från att man också blir väldigt trött? Jag förstår väl att man måste utföra övningarna rätt och så vidare, men man kanske råkar sträcka muskeln för mycket eller liknande och skadar sig på så sätt..

Jo, den risken finns med all träning och är väl aningen högre när du kör så pass intensiv och tung träning.
Men, om du värmer upp rätt och inte slarvar, och gör övningarna exakt som de är beskrivna så är risken betydligt mindre.
Du kan köra lättare vikter och ändå skada dig om du gör övningarna fel.

Om jag förstått hela MAX-OT rätt ska man alltså fokusera sig på intensiteten och överbelastningen för att bygga muskler på kortaste möjliga tid. Alla andra övningar som leder fram till den maximala tyngden du kan köra är alltså endast uppvärmning, det är först vid överbelastning alltså då du maxar som du bygger muskler, eller??

Inte riktigt, du bygger upp musklerna när du vilar.
Poängen med att köra så tungt du bara möjligen kan är att du tvingar kroppen att bygga mer än om du skulle köra ett lågintensivt pass med lägre vikter då kroppen inte behöver lika stor muskelmassa om den inte får lyfta tillräckligt tungt.
Läs vidare så är det en mer ingående del i hur muskelminnet fungerar.

Läs på om sarkoplasmisk hypertrofi och myofibrullär (lite osäker på det svenska ordet för myofibrullar) hypertrofi.
Sarkoplasmisk hypertrofi syftar exempelvis till den tillväxt som möjliggör ökad glykogeninlagring i en muskel- denna typ av tillväxt är mycket vanligare med högre reps (10-12) och är en anledning till att en kroppsbyggares muskel, är större, men sett i förhållande till storlek, svagare än exempelvis en styrkelyftares muskel.

Styrka ger storlek om man varierar sin träning. Det går dock att öka i styrka till en viss gräns utan att göra några större volymökningar genom neural adaption tex.

I sak kan jag hålla med SkankyWhore, men det stämmer inte att låga reps automatiskt är bättre på att bygga massa.
Framför allt pga sarkoplasmisk hypertrofi. Att ständigt köra på maxvikter och till failure kommer bräna ut ditt CNS på nolltid.

Mitt råd till alla som inte tränat ett par år är att träna hårt, tungt och med basövningar. Sen vad fan folk vill sätta för high-tech namn på det orkar jag inte bry mig om. Träna inte som en bodybuilder. Det är stor skillnad på kroppens förmåga att hantera stress när man använder AAS, IGF-1 och HGH i jämförelse med en ren tränande.

Glömde tillägga att huruvida höga eller låga reps är bra för att bygga massa beror helt enkelt på ens egna anlag. Bästa sättet att ta reda på det är förmodligen med muskelbiopsi.
En stor muskel är inte automatiskt stark. Finns hur många faktorer som helst som spelar in, fibersammansättning, ledernas fästen, nervbaning, viktvana osv

Men så att ingen missuppfattar något:
Tunga basövningar med fria vikter bygger massa. 

  

Basövningarna bygger på att man involverar många muskler samtidigt men med inriktning på en specifik, i maskin så är det svårt att få samma rörelser och involvera samma muskler, muskelfästen och få samma rörelseomfång som med fria vikter. Du får en helt annan allsidig träning med fria vikter och du förbättrar samtidigt balans och kordination för musklerna, vilket maskinerna i annat fall sköter.

blaargh

Fördelen med fria vikter är att de inte isolerar en muskel som maskiner gör, vilket gör att du kan använde mer vikt.

Bakis:
Centrala nervsystemet

Fördelen med fria vikter är att de inte isolerar en muskel som maskiner gör, vilket gör att du kan använde mer vikt.

jasså, det har jag hitils inte märkt. sen spelar det väll ingen roll om man kan använda mer vikt eller inte, huvudsaken är ju att du får bra kontakt och att musklerna får arbeta bra, sen om det är 100kg eller 20 spelar ju ingenroll så länge du tar ut dig...

ja, det låter som alldeles för mycket.

Vad har fått dig att tro att biceps behöver 8 övningar för att växa? Av att döma av vad du skriver så väntar överträningen och/eller skadorna runt hörnet. Några resultat kan vi knappast prata om.

OM det inte är så att du kör någon form av cirkelträning för att öka mjölksyratåligheten men det verkar det inte som.

Lägg upp ditt schema med: antal träningsdagar/antar set+reps och hur du har delat upp kroppen så är det lättar att svara på frågan. 

är det någon som vet om proteinet i typ sojabönor eller bruna bönor är något bra protein så att säga?

Finns det andra "vanliga" ,billiga, livsmedel med bra/mycket protein?

Protein från sojabönor är ett bra protein i den bemärkningen att det är ett fullvärdigt protein. Men sen ska man inte basera sin kost på enbart en proteinkälla.

Fisk
Ägg
Quorn
sojamjöl
Keso
Kesella
Proteinpulver
sojabönor/linser
Kycklingbröst, nej, inte grillade kycklingvingar...

är bra proteinkällor.

men grillade kycklingvingar som är så gott, jag tänker äta dem iaf! så det så!

Det får du inte.

Fan, jag slutar träna.

Vad har fått dig att tro att biceps behöver 8 övningar för att växa? Av att döma av vad du skriver så väntar överträningen och/eller skadorna runt hörnet. Några resultat kan vi knappast prata om.

Det kan ju vara så att han menar att "armar" är en muskelgrupp. Vad folk räknar som en muskelgrupp är inte alltid riktigt konsekvent. Ibland kan till exempel biceps vara en muskelgrupp medan rygg och ben är andra muskelgrupper.

Kan tänkas.
Då blir det lite mer likt ett standard träningschema för tävlande bodybuilders med höga medicinkostnader.

Föresten vore det kul att se lite hur folk tränar, lägg gärna upp era träningssplittar/scheman så folk kan se. Kanske alltid e nån som får lite inspiration att slänge Rojne Kålmanns biceps-blast-super-blitz träningsprogram från Muscle&Fitness 2004 åt helvete. Kan föregå med "gott" exempel:


kör en viladag mellan passen, två efter sista veckopasset
---------------------------------------------------
Dag 1 överkropp,  60s vila
---------------------------------------------------
Bänkpress      6 reps, 4 set
Sittande rodd  6 reps, 4 set
Chins             6 reps, 4 set
Sidolyft, Axel  10 reps, 4 set
Skivstångscurl 6 reps, 4 set

---------------------------------------------------
Dag 2 - underkropp,  90s vila
---------------------------------------------------
Knäböj            12 reps, 3 set
stående lårcurl   12 reps, 3 set
Crunches med vikt 12 reps, 3 set
Benlyft /m vikt   12 reps, 3 set
Sittande vadpress 12 reps, 3 set

---------------------------------------------------
Dag 3 - överkropp,  90s vila
---------------------------------------------------
Lutande hantelpress 12 reps, 3 set
Skivstångsrodd      12 reps, 3 set
Baksida axlar       12 reps, 3 set
Hammercurl          12 reps, 3 set
Dips                    12 reps, 3 set

---------------------------------------------------
Dag 4 - underkropp,  60s vila
---------------------------------------------------
Benpress         4 reps, 8 set
Raka marklyft    4 reps, 8 set
Stående vadpress 4 reps, 8 set
Magmaskin        4 reps, 8 set


Roterar övningar mellan de olika passen och parametrarna med 2v intervaller. Brukar alternera mellan raka och vanliga marklyft och exprimentera med viloperioderna från vecka till vecka.

Ska absolut knåpa ner mitt schema inatt när jag har mer tid, nu måste jag rusa till jobbet.

glöm inte kycklingvingarna....

Yepp då sitter man här och äter grillad kyckling, sitter perfekt i kistan.

Till mitt schema då, keepn it simple and basic och kör en 4 dagars split.
Varierar mellan 2 olika scheman som jag kör 8 veckor sen en vecka vila och sedan byte av schema.

Schema 1:

Måndag: Rygg/mage
Tisdag: Bröst/axlar
Torsdag: Ben/vader
Fredag: Armar

Schema 2:

Måndag: Rygg/biceps
Tisdag: Bröst/triceps
Torsdag: Quads/axlar
Fredag: Hams-vader/mage


Repsantalet är olika för olika övningar men kör fler set till failure under schema1. Supersetar armarna på schema1.
Skulle gärna vara lika kreativ som theaerocrew och precisera ytterligare men det har jag fan inte ork till, någon som undrar så går det alltid o fråga.

tycker att du ska trycka in nåt mer på 14 målet. variera även ditt schema och försök hitta övningar du får bra kontakt på. Tänk på att äta mycket men rätt mat för att hålla dig ifrån fettet

/ Skottis

Heh skottis, tyckte jag kände igen nicket, sen kom jag på att jag postade i din tråd på BODY :)

Reeb, här är min kost från gårdagen, säger inte att den är bättre eller sämre än din men du frågade:

13.00 V12, EsaPro, Creatyl FX

13.15 Frukost, müsli&yoghurt med linfrön och vindruvor, ett par dl mjölk och en burk tonfisk och 4 caps omega3.

13.30 30g snabba carbs

13.45 Träning 50g carbs

14.45 50g carbs och Storm

15.30 EsaPro

16.00 Quornmiddag ala Robin.

18.00 Protec + en chokladmuffin

20.00 V12 + Fiskgratäng + 2 caps omega3

22.00 Kesella, mjölk och frysta bär och honung i mixern för en fin smoothie

23.50 En burk tonfisk + ett äpple

01.00 Två grova skivor bröd med kalkon och tomat på + 5dl mjölk

02.00 Två burkar tonfisk + ett glas funlight


Felet med gårdagens intag är bl.a brödet kl 01.00, ska egentligen hålla mig till bara protein där för jag vill ej ha de carbsen i mig när jag ska sova men det är vinter och jag var sugen så jag ger fan i det.

Mina synpunkter på ditt kostschema Reeb:

14.00 - du måste få i dig protein här

17.00 - du måste verkligen se till att få i dig stabilt med protein här

17-21.30 - för lång tid mellan målen - ett mål kan puttas in där eller lägg målen annorlunda iaf

23.00 - skulle lägga in ett fiberrikt mål + protein

00.30 - skulle satsa på enbart protein, iaf inte en banan

02.30 - skulle köra enbart protein här


Som jag ser det på ditt schema så tror jag du overall får i dig för lite mat, och alldeles för lite protein. Har inte orkat göra något överslag på antal g protein men du måste få dig kvalitativt protein med jämnare mellanrum iaf, hellre 200 fördelat på 6-7 måltider än 200g på 2 måltider.

Alltid med vatten, "föråt" mig på den med olja så det går ej längre, kör alltid vatten som jag pressar ur allt vatten å sen på med citronpeppar . Fyra matskedar and its gone.

Är du 2meter långt och väger 107kg så måste du äta way more then u do. Blir du fet om du äter mer så betyder det att källorna du får näringen från är fel och på fel tidpunkter.

Kollade bf idag en kompis hadde nån bok man räkna med ...
Kan det stämma ? hon tog mått runt navel och handled, sedan vikt och längd osv ...

Och enligt det har jag 23% bf och utan nåt fett alls på kroppen väger jag 95kg så min vikt borde ligga på 110kg nånstans ...

Men hur fan kan det stämma om man räknar sådär ? hur funkar dom där vågarna ? Jag som har kraftig benstomme + en jävla massa vätska från kreatin i mig så borde ju inte det stämma än om det stämmde ? haha :D

QarlzzoN: Du kan vara lugn, det stämmer inte. Mät med riktig kaliper och mät på rätt ställen, enda sättet att få ett vettigt svar.

Brunte : va är det ? Finns det nånstans man kan mäta tex nåt spa lr va de heter ?

Q: exempel på kaliper:
http://www.eas-sweden.se/index.asp?doc=http://www.eas-sweden.se/produkter-info.asp?PID=145
http://www.traningsspecialisten.se/?pid=160740


http://www.paulun.se/p2_pop.asp?idContent=1082

Läser du länken från pauluns hemsida så förstår du mer.

haha fan jag var med i tidningen idag, Första sidan !! de ni :P

erkänn att du var för stor så du fick ta framsidan för ena halvan o baksidan för den andra? :D

jo de var nog därför :D

DjBrunte.. fan dags för dig och visa upp en bild på din kropp, du kan knappast vara liten när du käkar så mycket :D