Styrketräning / Styrketräningslivstil 2007

Muskler växer av progressiv överbelastning.
Dvs: att man lyfter mer kg per tidsenhet
På vanlig svenska betyder detta att du måste höja
belastningen för att resultaten skall fortsätta.

Jag föreslår att du kör mellan 10-30 reps x 3-4 set max 3
 ggr i veckan och hela tiden höjer belastningen med hjälp
av vikter.
Håll något tungt på bröstet och när det blir för lätt och du orkar
 mer reps än vad du kör som parameter i setet höjer du vikten.
Har du ingen tillgång till vikter eller något att lägga på brösten,
 t.ex tjock bok eller vad fan som helst så kan du superseta
olika övningar t.ex:

------------------------------------------------------------------

a1: Höftlyft vila max 20 sek sedan direkt:
a2: Crunch med höjda ben

Vila 20sek efter a1+ab
upprepa 3 ggr
Vila 2 min sedan:

b1: Omvända crunches vila max 20 sek sedan direkt:
b2: situps

Vila 20sek efter a1+ab
upprepa 3 ggr

-------------------------------------------------

Jag garanterar att du får bättre resultat
än med vad du håller på med nu.

Mannen ja kör 4x50 situps på morgonen och sen när ja drar till gymmet gör ja 4x30 så ja gör typ 300 situps dagligen 5 dar i veckan....Min lille bror han e 16 år gammal han har tränat på gymmet typ ett och ett halvt år och han har kört typ samma muskel grupper hela tiden typ 4 gånger i veckan och ni ska bara se så stor han e för sin ålder...och d ja vill säga me detta e att alla har olika kroppar och muskler o allt det där :)

Som nybörjare kan du leva på frosties och ändå göra framsteg.
300 situps dagligen, 5 dagar i veckan är totalt ovetenskapligt och NEJ, allas muskler är inte olika. Muskler fungerar exakt likadant på alla männsiskor, uppdelning av olika mängdmuskelfibrer är dock en annan sak, och vad din bror gör förändrar inte fysiologiska och vetenskapliga fakta.
Hittar du en enda vetenskaplig undersökning som stöder ditt träningsupplägg så ska jag bränna upp mina utbildningsbetyg. 

mvh

Min Matchema ser ut såhär typ?

Frukost:2 mackor grovt bröd me kalkon salami, havrefrasflingor+ 2 kokade ägg + 2 omega3..eller 2-3 stekta ägg me lite kött plus 2 grova skivor bröd, havrefras och 2 omega-3 + 2 glas mjölk (båda)

Mellanmål: 2 äpplen+ 1 tonfisk+ 1 glas mjölk

Lunch: Kycklingfile me ris eller potatis sallad +2 omega-3 och en skiva grovt bröd+ 2 glas mjölk

Mellanmål: Ett äpple eller någon annan frukt (ibland en power bar)

Middag: Något som min flickvän lagar (proteinrikt oxå) inklusive sallad + 2 omega-3 + en skiva grovt brod och 2 glas mjölk

Mellanmål: En proteinshake

Kvällsmat: 2 burkar tonfisk + 2 äpplen och 10-12 tsk kessella och funlight


Så nu undrar ja ifall ja äter för lite för så mycket träning?? Vad tycker ni?? Min träningshema kan ni se nårra inlägg ovan för... :)


Peace

Det ryktades om en stång med 170kg uppe i norr som blev smiskad 5 ggr i knäböj idag...


Dagens favvomellis: Kesella, funlight

26gr protein ftw!

MaQue P22

Fuck jiddrar du om mannen?? :)

Haha! Fett att jag är lika lång och väger lika mycket som two_grand.

MaQue: Vet ej vad ni har för special-Kesella uppe i norr men i mina burkar är det alltid 32,5gr.

Grattis btw.

samma här. rotmos-kesella?
170kg e bra, vad väger du?

Zteve-O

fräckt :)

DjBrunte P21

hm, i stand corrected :)


Morgonvikt? 110kg lite drygt, hellre rund och stark än smal och svag :)

100kgx2 i militärpress idag, challenge me ;)

MaQue P22


wöööh, hård press. Längd?

Ja, för om du är 1.30 så lyfter du ju inte lika högt som om du är 1.90 :D

....

DjBrunte

Aldrig tänkt på men på något sätt låter det ganska logiskt... typ.

DjBrunte P21

Skön logik ;)

Pastasallad P5

Lagomt lång, 177 cm över hafet

Vad är era stats i de tre stora? Böj, mark och bänk?

Inte för att jag har några feta stats att skryta med haha, men jag bänkar 90 just nu iaf. Väger dock 93 kilo och är 187 lång.

Skall över 100 snart:)

I dom andra har jag inte provat att maxa!

Min logik funkar alltid.

A_Unit: Magen svarar på överbelastning, precis som vilken annan muskelgrupp som helst. Dock kan du köra lite fler reps på magen. 8-12 med lämpligt viktmotstånd är tillräckligt.

Response                               Reps  

Relative Strength                       1-3

Relative Strength-Hypertrophy    4-7

Strength-Hypertrophy                 3-5

Hypertrophy                              8-12

Muscle Endurance                      13+

Relativ styrka: Kraftuväxling i förhållande till vikt
Hypertrofi: muskeltillväxt

Självklart är reps antalet en aning flytande beroende på
 genetisk variation av muskelfiber och total arbetsbörda för muskelgruppen i fråga men som relativa gränser
 duger detta. Magmusklerna och t.ex soleus består främst av
 långsamma muskelfibrer med liten tillväxt potential men detta
 betyder inte att dom växer av ändlösa reps.
Över en viss gräns tränar man muskelns förmåga att
 arbeta med/mot laktat, mjölksyra. Så även om muskeln består
 av snabba muskelfibrer finns således INGEN fördel med att
 använda sig av reps över 50 i hypertrofiskt syfte.

Ett undantag skulle vara höga reps i kombination med lägre för
 att utnyttja musklernas förmåga till sarkoplasmatiska ökningar
 vilken kan ökad cellvolym.

En FAQ vore på sin plats, vad säger du DjBrunte, ska vi inte
 göra slag i saken snart?

_theaerocrew: haha ja en FAQ vore helt kickass o jag har funderar på en länge. Det slutar alltid med att jag lägger upp en hel FAQ i huvudet men sen inser jag att jag inte hinner eller så glömmer jag bort hälften.


OK GOTT FOLK, VERSALER OCH FET TEXT I DENNA MENING; SKRIV MED FET TEXT OCH VERSALER OCH SEDAN SKRIVER NI HELT ENKELT VILKA UNDERTOPICS NI VILL SE I VARJE ÖVERTOPIC.
JAG BÖRJAR SKRIVA ETT PAR ÖVERTOPICS SÅ FYLLER FOLK PÅ

Kosttillskott
Kreatin
Protein
Kolhydrater
Mat/näring
Norrlandsspecial ala QarlzzoN
Styrketräning
Övningar(kanske länk till ast-ss eller erxs)
Anatomiguide?
En välvisande bild som man kan hänvisa till varje gång någon frågar om vilka muskler som belastas osv.




Lås oss dock komma ihåg att vi inte alltid ska hänvisa till FAQen i alla frågor, hänvisar vi alla frågor dit så dör tråden snabbt ut, det är inte alla som vill disskutera CNS, EAA eller uttryck som du kanske inte beblandar dig med som en rookie och vi har för lite sådant folk för att hålla igång tråden med bara sådana disskusioner.

Gogo.




Bara exempel för att komma igång.

Kosttillskott
Kreatin
Protein
Kolhydrater

Mat/näring
Norrlandsspecial ala QarlzzoN
BULK
DEFF

Styrketräning
Övningar(kanske länk till ast-ss eller erxs)

Anatomiguide
http://people.uleth.ca/~little/PE2110/funcanatomy/2front%20muscle.jpg Framsida

http://people.uleth.ca/~little/PE2110/funcanatomy/2back%20muscle.jpg Baksida.

Man kanske kan spara bilderna någonstans där dom inte riskerar att  försvinna.

Styrketräning:
programförslag skulle jag vilja se.
Nej, då menar jag inte alla som läser tyrådens förslag utan seriösa, bra nybörjarprogram som är upplagda av folk med koll.

Bra, fortsätt brainstorma.

Det bör även finnas ett länkarkiv till de stora forumen och sen bör vi har förklaringar till olika program, det finns ju vissa basicprogram som många följer och olika split:ar men också en väldigt massa folk som är nyfikna på Under/överkropp, DC, Max-OT and so on.

 A_Unit - Du äter på tok för lite. Om du inte vill deffa iof.

Precis: hade tänkt mig lite snabbgenomgång om de större vaianterna, typ hel/halvkropp, de stora tre, högvolym, lågvolym dc, max ot. 

länkar till livsmedelsverkets näringdatabas så folk inte behöver fråga hur många gram kolhydrater som är i en morot.

Yepp Yep, keep em comning.

Tänkte lägga upp mitt träningsschema, bara checka ifall det är nåt skevt med det.

Tisdag
Ben
Bröst
Biceps

Fredag
Rygg
Triceps
Mage

Söndag
Axlar
Mage
(bröst, känner att de ligger efter övriga kroppen lite)

Kan det vara en bra grej att köra varannan vecka med 3x10 och varannan typ 4x8/5x6? Variation är träningens moder right? ;)
Ska köra det här fram tills midsommar i princip, sen får vi se hur det blir med semester hit och dit och grejer. Målet är inte att deffa men heller inte bulka, snarare nåt mellanting.. bara köra på och försöka höja efterhand.

En till grej: är det bra om man kör bänkpress och flies hantlar varannan bröst och den andra gången flies maskin och halvliggande bänkpress? (som exempel bara). Alltså att man varierar med olika övningar varannan vecka. Eller behövs det ännu mer variation än så?

Mycket frågor nu, glad om ni pallar svara på ett par st iaf.

/Ranch

Någon som kan rekommendera någon bok om kost, helst inte alltför avancerad men ändå så man lär sig något? Är intresserad av lite näringslära, gärna med fokus på träning + näring.

Nu är man tillbaka efter en lång svaka.
Så denna tråd håller liv än, roligt att se :D

 ranch_cuckamonga P16:

Tycker ditt schema överlag ser bra ut! Du behöver inte variera dig så ofta som varannan vecka, var 4:e räcker gott och väl.
Detta gäller valet av övningar också.
Deff/Bulk styr du genom kosten främst och inte genom träningsupplägget.

Jag hade kört:
Tisdag
Framsida ben
Bröst
Biceps

Fredag
Rygg
Baksida ben
Triceps

Söndag
Axlar
Mage
(bröst, andra övning/ar än på tisdagen)

samt slängt in vader, lägre reps på stående varianter och högre på sittande varianter. Eftersom du har fått för dig att köra bröst två ggr i veckna råder jag dig till att variera övningarna mellan de olika bröstpassen samt hålla ner övnings- och set antalet på övriga kroppen.

själv kör jag

Mån: bröst, Mage
Tis: baksida ben, Framsidaben ( ibland byter jag ut det med kondition )
Tor: rygg axlar
Fre: armar
Lör: varlfritt....kör lite smått o gott....

Ähh schema är jobbigt...

Själv kör jag vad jag känner för och inte kört tidigare i veckan.... :)

Sen är du från Norrland och bara tränar för o vara störst i kön till korvkiosken en fredagskväll också :D

Ja oja ;) men så är jag ju störst i kön också

"Aerobisk aktivitet:
Träna aerobics direkt på morgonen tre dagar, när du inte tränar viktträning. Se till att du kör varje pass mellan 30-45 minuter. Inte mindre. Håll dig till jogging, cykling, boxerise och undvik simning. Om du går ut och går,se till att du håller på i 1-2 timmar istället"

Varför bör man undvika simning under deff ?

källa:

källa: http://www.maximuscle-sweden.com/maximuscle.html

För att simning räknas som anaerob aktivitet, men det stämmer inte helt eftersom det beror på kroppens individuella förmåga till syresättning. Lågintensiv simning är inte annorlunda än att gå snabbt eller runka eller vad man nu väljer för cardio.

Ett tips är att inte läsa om kost och träning på sidor
som försöker sälja produkter...

Jag har kört typ triceps och bröst osv....... bla bla. lite av den "vanliga" ordningen ..

Men jag ska börja köra .

Tex.

Månda .
Bröst

Tisdag.
Ben

Onsdag
Axlar

Torsdag
Armar

Fred
Rygg.


Då kan man maxa ut musklerna ännu bättre.
Än att köra tex tricesps och bröst. för då blir tricepsen trött och så kan man ju inte maxa den. det anser jag.

Försöker köra "samarbetande" muskler på samma dag, dock svårt att få det att gå ihop helt...

Mån
Ben, vader, mage

tid
Axlar

ons
rygg, biceps, mage

tors
bröst, triceps

Vila

Hade man varit riktigt korrekt hade man väl kört halvkroppspass för att få en ordentlig struktur på det hela, men detta funkar för mig iaf..

ja kor Bic+brost , Rygg , Vila , Ben , Axlar + Tri


ja tycker det funkar skitbra...
men om nan har battre schema sa ge mej...i min GB om ja inte svarar har...

Det är ganska individuellt... kör det du tycker funkar bäst.

För att liva upp tråden igen; Träningsvärk, bra eller dåligt enligt er?

I say: OH YEAH BABY, GIVE IT TO ME!

Mm träningsvärk när nice alltså, eller kommer ihåg i början när jag hade börjat träna, då var träningsvärken inge kul, men nu äre bara skönt att känna att man tränat :).

Minst en vecka ska den hålla i sig, annars har man totalt misslyckats ;)

Beror på vilken typ av träningsvärk.
lite öm och stel: ok
DOMS: nej tack!

Man blir ju förbannad när man slitit ut sig dagen innan och vaknar för att inte känna ett skit.

two_grand P26




haha grymt matschema du hade. Först så såg man en massa keso,tonfisk .. massa nyttigt


men så förstör du allt med att lägga till "en massa öl" ..


gav mig ett gott skratt iaf.