Styrketräning / Styrketräningslivstil (2)

få skit fin kropp på 1år? Då har man inte samma smak som mig, och det är det kroppen känner av, därför försvinner musklerna...

Hallå Biffar!!

Ja har precis börjat nu så ja kan få en fin kropp till sommaren tränar 4 gånger styrketräning i veckan,  2 gånger simning i veckan o springer ungefär 10 km en gång i veckan vilar 2 dagar i veckan då ja inte gör ett skit under dagen..

Och Min matchema ser ungerfär ut så här..

Frukost: 2 Mackor (bruntbröd) me kalkonpålägg, en tallrik havrefras, 2 kokade ägg, 2 omega-3 + ett glas mjölk

Mellanmål: Antigen 2 ägg och 2 äpplen eller en tonfisk o 2 äpplen

Middag: Kycklingfile me ris eller potatis + en skiva bröd (brunt) + 2 omega-3 + 2 glas mjölk

Mellanmål: 2 äpplen

Kvällsmat: som middag ungefär något proteinrikt

Mellanmål: Proteinpulver

Mat: 2 tonfiskburkar + en tallrik havrefras flingor


Så vad säger ni om denna shema då?? Bra eller dåligt?

om de e bra eller inte vet ja ej.

Men jag tränade 3 veckor och gick upp 3kg sen när ja sluta träna då automatiskt äter ja sämre vet inte varför. Då förlora ja dom 3 kg på  1 vecka. Ja sån e jag.. så om du börjar träna lägga aldrig av då blir du som du blir.

A_Unit, jag äter absolut inte sådär mycket, men jag äter bra och 4 gånger om dagen, och jag har vuxit ganska mycket på bara 6 veckor av träning och av proteindrink och kreatin.

A_unit:

här kommer ett bättre förslag:

Frukost: havregrynsgröt, kokade ägg, 2 omega-3 + ett glas mjölk
Mellanmål: tonfisk + 2 äpplen + en näve nötter
Middag: Kycklingfileer me ris eller potatis + en skiva bröd (brunt) + kalkonpålägg + 2 omega-3 + 2 glas mjölk + sallad
Mellanmål: Proteinpulver (+ jordnötssmör och havregryn på träningsdagar) + sallad
kvällsmat: kesella + hallon + funlight

mängden mat får du räkna ut själv eftersom jag inte vet vad du väger eller din målvikt/form. Skippa alla jävla mackor och ät ordentligt 5 ggr. Vart är grönsakerna?

shit, måste man äta så mkt för att bygga muskler? D:

Nikolai: Det måste man verkligen inte, men minst 4 gånger per dag, och gäller ju att äta rätt.. och få i sig rätt mängd proteiner varje dag.

Mellanmål: Proteinpulver (+ jordnötssmör och havregryn på träningsdagar) + sallad

Ska man äta havregryn och jordnötssmör ur förpackningen? Det låter inte så gott.

nej men jordnöttssmör på macka fy fan vad länge sen det måste man pröva.

Jag har länge undrat hur man kan verkligen träna sidmusklerna hos magen, har funnits några, men det känns inte som något händer, skulle man kunna få några trännings tips?

apati:

nej, du blandar det med stavmixer tillsammans med din proteindrink. Vanilj eller chokladsmak att föredra 

När du tränar bröst så träna endast bröst den dagen. Det ger mer effekt. Gör även 20 gånger med t ex 15 kg när du ligger ner med hantlar sedan 15 gånger med 20 kg sedan 10 gånger med 30 kg. Funkar galant och ger effekt snabbt. Det är ju givetvis påhittade vikter, du får ta hur tungt du vill.

Visst att man ska variera sig men 20reps som första set i varje bröstpass låter overkill, om vi nu inte talar om uppvärmnings set för ett viktanpassningsset verkar du ju inte ha lagt in iaf.

Raze: Det kanske man inte behöver men det är långt mer optimalt. Att du växt bra på dina 6 veckor säger inte ett skit, du kunde käkat cornflakes 4 mål om dagen och fortfarande gaina ett par kg när du precis börjat träna, det var en överdrift men inte långt ifrån sanningen.

jaha, nu känns det skumt, ingen som vet hur man tränar magen på sidorna?

Kör normala magövningar och basövningar generellt för alla muskler så kommer sidomusklerna automatiskt, du ska inte prickskjuta dem för att få bort några lovehandles om du har fått för dig det.

nej nej, vill bygga de mer där.

Tror att felet ligger i att du kör flera muskelgrupper på en och samma dag. testa en per dag.. din kropp behöver mycket mera protein om du kör flera en bara en åt gången, kan bli jobbigt o få isig så mycket på 1 dag....

aftbg: Vad snackar du om nu?

Att om man kör flera muskelgrupper samtidigt så skulle proteinsyntesen brytas ner i större utsträckning än om man bara körde en muskelgrupp?

I så fall har du fel: För det första så är det glykogen som går åt som energi när man styrketränar (alternativt kreatinin) beroende lite på repsantal; Högre antal reps > större andel kolhydrater (glykogen) Lägre antal reps (1-3,4) > större del kreatinin..

Förövrigt så kan man ligga konstant på 2 g / kg kroppsvikt med protein... Det är det totala antalet kcal / dag som är avgörande för muskelförlust / muskeluppbyggnad...

"Reglerna" förändras om du går på diet och ligger på -kcal, då bör proteinintaget vara högre i % jämfört med kolh. och fett, för att minska risken för muskelförlust..

aftbg, jag tränar bara 1 muskelgrupp per dag och styrketränar 5ggr/veckan

Nikolai: Då tycker jag du ska ha en hel dag med bara träning för obliquerna, ta alla övningar du kan hinna här: http://www.exrx.net/Muscles/Obliques.html

så ser du snart ut som en blandning av cutler och greg kovacs eller the tank runt midjan.

http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor1944764

even

tack så mycket :)

Har ni något riktigt gott prottepulver för en lyxlirare som mig.

gillar Recovery Nutritions protein över allt annat jag testat.

DjBrunte P20

Efter att läst dom flesta inläggen i denna tråd så värkar du som kan lite mer än dom flesta så ja frågar dig..Vad tycker du om min mat shema?? Ja vill bli stor o biffig men vill inte ha någon extra fett så äter ja bra me denna shema eller e det för mycket?? En sak oxå som stör mig mycket e att ja äter 4 timmar mellan lunchen och middag(proteinrikt) och 1-2 i äpplen mellan d 2 målen e d bra eller e det för mycket eller ska utöka lite mer tid mellan lunchen o middagen vad tycker du?? hoppas du förstår va ja försöker säga :).. Hur länge har du tränat föresten? Och Hur äter du?? Tack på för hand

Holla Back
A

DjBrunte P20

oj glömde lägga in min matshema e liet trött :)...


Frukost: 2 Mackor (bruntbröd) me kalkonpålägg, en tallrik havrefras, 2 kokade ägg, 2 omega-3 + ett glas mjölk

Mellanmål: Antigen 2 ägg och 2 äpplen eller en tonfisk o 2 äpplen

Lunch: Kycklingfile me ris eller potatis + en skiva bröd (brunt) + 2 omega-3 + 2 glas mjölk

Mellanmål: 1-2 äpple

Lunch: som middag ungefär något proteinrikt me lite kolisar oxå + 2 omega 3 och 1 glas mjölk

Mellanmål: Proteinpulver

kvällsmat: 2 tonfiskburkar (i vatten) + en tallrik havrefras flingor

So What do You Think about this shit mayn?? :)

oj skrev lite fel d första e lunch det andra ska va Middag e lite snurrig i pannan kl e mycket hehe :)

Jag kan ju säga att jag är långt ifrån att besitta samma kunskaper som skanky, earocrew, djureri m.fl men det har aldrig hindrat mig från att svara förut:

Jag skulle först och främst gärna se dig skriva ungefärliga tider, hursomhelst så försök köra det basic med max 3 timmar mellan målen och alltid en proteinkälla vid varje mål, kör alltså t.ex en proteinshake eller dylikt till dina två äpplen som du beskriver ovan. Du kan då även lägga till en kolhydratskälla till det andra mellanmålet.
Jag skulle även skippa havrefrasflingorna på kvällsmålet, du vill ej ha en massa kolisar i dig innan sänggående.
En sak till som earocrew skrev ovan, skippa allt bröd och ersätt med  andra källor som han även gav flera exempel på.
Häng inte upp dig på 1glas mjölk heller, drick tills du inte känner att du vill ha mer, jag hamnar nog på 5dl per måltid.

Jag är inne på mitt 7e årskort(varav 2 bestod i ganska mkt flamsande och mest benträning och fotbollsstyrketräning då jag spelade på relativt hög nivå på den tiden), ligger på ca 8 mål om dagen varav minst 3 är lagade. Är det en bra drag ska helst 2 av målen bestå av en kebabtallrik nu såhär på vintern när jag extraknäcker som krockkudde.

Är något oklart så holla back, du är inte den enda som är trött såhär på småtimmarna efter jobbet, dags o landa i sängen så man orkar upp till benpasset och photosession imorgon!

a_unit:

vet att du frågade DjBrunte men jag tar mig friheten att svara iaf:
Om vi ska hårddra kostekvationen så ser den ut som följande.
Alla har en vis gräns där man inte går upp eller ner i vikt, eller svängningarna i vikt är små. Det är vad du behöver få i dig varje dag. För viktnedgång så gäller alltid formeln: energi ut måste överstiga energi in. För viktuppgång gäller: energi in måste överstiga energi ut.

steg1: http://www.uppladdningen.nu/uppladdningenwww/main.nsf/page.items.www/92BDB88ACB662CE7C1257050004CDF59?open Räkna ut ditt BMR plus Aktivitetvariabel. Lägg till 500 kalorier

steg2: Föredela kalorierna genom att tänka att 40% ska vara protein, 40% kolhydrater och 20% fett. Detta är en bulk split jag själv använder. Andra makronutrientfördelningar fungerar  också. Ett gram protein\kolhydrat = 4kcal. Ett gram fett = 9 kcal. Ingen behöver påminna mig om TEF tack. Ät 2gram protein per kilo du väger. Tänk på att få i dig fett från fisk, grönsaker, olja och nötter.

steg4: gör ett vettigt matschema och träningsschema.

steg5: Kosttillskott.
Multi vitamin/mineral, Omega-3 (med hög halt EPA/DHA, mer än 50%), Protein, Kreatin. Behöver inget mumbojumbo...

Håller du uppe proteinintaget och slänger in lite kondition\cardio här och där skall viktuppgången ske ganska smärtfritt utan fettinlagring. Jag är visserligen av uppfattningen aatt endast överviktiga behöver räkna kalorier, man behöver inte vara överdrivet rädd för att lägga på sig lite. Jag anser det vara lättare  att gå upp och lägga på sig lite och ta bort det via kosten till våren i jämförelse med att gå upp sakta men säkert och hålla bra form. 

Måltidstiming är inte dödsviktigt, du förbränner inte maten sekunden den kommer genom munnen ändå. Går det 3 timmar, 1 timmar eller 4 timmar spelar inte jättestor roll så länge man får i sig det man behöver på en dag. Anledningen att folk äter var 3e timme är för att antingen, kunna få i sig all mat på ett dygn, 8000 kalorier är jobbigt att få i sig på 3 mål..eller för att man vill hålla förbränningen och blodsocker nivåerna konstant. Det är alltså ingen absolut biologisk lag som kroppen går efter. 3 timmar mellan måltiderna är dock bra vana för folk som är ovana vid att äta mer än frukost, middag och kvällsmat.

Ditt matschema ser fortfarande konstigt ut, inga grönsaker, massa smörgåsar, för många små mål och inget kasein. Nötter är fulla med bra fetter och protein, varför utesluta dom?

tips1: skrota mackorna, ingen har blivit stor på smörgåsar
tips2: slå ihop några mål så du får 3 lagade mål och 2 mindre mål. Det finns ingen mening med att äta hela dagen, om du inte är sysslolös förstås.
tips3: Lägg till snabba kolhydrater efter träningen och kasein på kvällen. Sätt tillbaka havrefrasen och lägg till havregryn.
Annars ser det bättre ut än många förslag här.

Om det är svårt att ändra kosten är ett tips att ändra frukosten först, få in det i vardagen, ändra sista målet till långsamt protein, tex keso\kesella. Sen tar man ett mål i taget och ändrar tills schemat är bra. Det viktigaste är att ju mer energi som passerar din kropp, ut och in, desto bättre blir kroppssammansättningen. Dvs bättre resultat med mycket mat och träning än lite mat och lite träning även om ekvationen in\ut blir densamma. Energy-flux kallas det för av de lärda. 

Själv har jag tränat sen 2000. Kampsport sen 97.
Väger 93\180 cm.

Håll till godo med denna "uppsatsen"

Nice aerocrew, men har några frågor.

1. vad för nötter menar du(e nybörjare på mat)?
2. vilka gainers är bäst att ta, sportgainer Ir?

3. Kosttilskott, vill skaffa något med omega-3, men vet inte vilken jag ska ta, finns så många, har dessutom hört att många funkar inte.

4. är en banan bra att ta efter träningen?

5. vart kan man hitta typ information om vad vissa produkter, kött osv, hur mkt de innehåller protein och fett. Letat runt i internet men hittar inget.

Nikolai:

1. Det finns en hel del utmärkta nötter, mina favoriter är dock cashewnötter, testa en påse.

2. Finns egentligen ingen gainer som är bättre än någon annan, de flesta innehåller samma saker nämligen vassleprotein och snabba kolhydrater, antingen gör man som jag och många med mig och köper dessa separat för att skräddarsy sin gainer efter eget tyckte och smak eller så köper man en färdig vilket är kanske mindre omständigt men valmöjligheten på näringen minskar.

3. Varenda kostillskottshemsida har stora utbud på just omega3 caps, kan variera lite i pris och strl, de flesta håller jämn nivå EPA/DHA så det är ingen större skillnad på dem. Det finns inga mig veterligen omega3 caps som inte fungerar, det är som att säga att en köttbit inte fungerar, omega3 ska inte utföra synliga mirakel men fungerar alltid för dess avsedda uppgift.

4. Visst det mättar och du fyller på dina glykogenlager igen, men det fyller ej på glykogenlagren tillräckligt om du är hyffsat stor och har kört ett pass på en timme, ffa inte om du ligger på högre reps och förbrukar mer. En banan är bättre än inget, en gainer är bättre än en banan, du fyller då på dina depåer i en större utsträckning och du får i dig protein som är nödvändigt för proteinsyntesen(ologiskt va?), dags o börja reparera musklerna o bygga nytt.

5. http://www.slv.se/templates/LDB_Search.aspx?id=6242
Finns tonvis men Livsmedelsverkets brukar vara utförlig.

vet inte vad jag ska säga djbrunte... tack så mycket! =)

btw checkade nyligen http://www.uppladdningen.nu/ och försökte räkna upp min energi behov, alså gjorde inte klart, men kom upp till över 3500... blev helt chockad.. behöver man så mycket?
har alltid ätit 1500-2500 per dag, kanske mer när jag frossar i mig då o då. men iallafall så e man mätt på det bara, hur kan ens kroppa behöva mer?

+ så går det inte att räkna styrke träning där tror jag.

Min schema nu är 5 ggr styrke träning per vecka på vardagarna, och i lördag o söndag blir det antingen simning eller promenad, varierar på hur mkt man orkar.

Måndag: Ben
Tisdag: Armar och mage
Onsdag: Axlar
Torsdag: Rygg
Fredag: Bröst och mage

Lördag och Söndag: Simning eller promenad i en timme.

Kan visa vad jag tränar under styrketräningen senare så ni förstår lite mer, men inte nu :P har inte schemat med mig i skolan. (jaja, har svårt o komma ihåg vad man ska träna så därför skriver jag ner det ^^)

Tack i förhand.

Ja 3500kcal är inget konstigt, speciellt inte om du styrketränar. Testa att ligg på den kcalnivån ett tag så ska du se vad som händer. Det är precis det som alla gör fel, de kollar på vilka övningar, vilka vikter och de kör och hur de utför dessa, istället för att bara se till att äta tillräckligt.

Så här kommer min tränings schema se ut 2 veckor framåt, som vissa kanske ser så följer jag Max-OT 12 veckors kurs. Vill bara veta om ni tycker det är bra.

Då vet man att man inte slösar tid ^^

 

Tack i förhand!

Ben

 

Knäböj : 3 Sets, 4 till 6 reps.

Benpress : 2 Sets, 4 till 6 reps.

Raka marklyft : 2 Sets, 6 reps.

Bencurl : 2 Sets, 6 reps.

 

Stående vadpress : 3 Sets, 6 till 8 reps.

45º vadpress : 3 Sets, 6 till 8 reps.

 

 Armar och Mage

 

Rak skivstångscurl : 3 Sets, 4 till 6 reps.

Växlande Hantelcurl : 2 Sets, 4 till 6 reps.

Kabelcurls med rak : 2 Sets, 6 reps.

Skivstång.

 

Liggande tricepspress : 3 Sets, 4 till 6 reps.

Tricepspress i maskin : 2 Sets, 6 reps.

Hantel Kick-Backs : 1 Sets, 6 reps.

 

Handledscurl med hantel : 2 Sets, 6-8 reps.

 

Benlyft(med vikt vid fotleden) : 2 Sets, 12-15 reps.

Kabelcrunches : 2 Sets, 8 till 10 reps.

Crunches(Med vikter) : 2 Sets, 8 till 10 reps.

 

Axlar

 

Militärpressar : 3 Sets, 4 till 6 reps.

Hantel press : 2 Sets, 4 till 6 reps.

Hantellyft åt sidan : 2 Sets, 6 till 8 reps.

Skivstångs-shrugs : 2 Sets, 4 till 6 reps.

Upprätt rodd : 2 Sets, 4 till 6 reps.

 

Rygg

 

Latsdrag : 3 Sets, 4 till 6 reps.

Sitttande kabelrodd : 2 Sets, 4 till 6 reps.

Framåtböjd skivstångsrodd : 2 Sets, 4 till 6 reps.

Enarms hantelrodd : 1 Sets, 4 till 6 reps.

 

Hypersträck med vikt : 2 Sets, 6 till 8 reps.

Good Mornings : 2 Sets, 4 till 6 reps.

 

 

Bröst och mage

 

Rak bänkpress : 3 Sets, 4 till 6 reps.

(skivstång)

Lutande hantelbänkpress : 3 Sets, 4 till 6 reps.

Dips med vikt : 2 Sets, 4 till 6 reps.

 

Benlyft : 2 Sets, 12 till 15 reps.

Kabelcrunches : 2 Sets, 12 till 15 reps.

Crunches : 2 Sets, 8 till 10 reps.

Är inget schema jag själv skulle följa men jag tänker inte säga åt dig vad du ska göra o inte göra, du kan absolut bygga med det schemat också men det passar mig helt enkelt inte.

Orkar inte kolla igenom allt men ryggen, där måste marklyft in alt tung skivstångsrodd som första övning, även enarms hantelrodd är en kanonövning som helt klart borde få mer utrymma än ett set.

mark, skivstångsrodd, t-bar, hantelrodd, chins, latsdrag med smalt eller brett grepp och sittande rodd är de övningar jag brukar alternera mellan, tycker det är ofördelaktigt o köra exakt samma övningar i 12v, jag har 8 övningar som jag kör 4 ena veckan och 4 andra veckan, på så sätt vänjer sig inte musklerna och fortsätter utvecklas, du träffar även musklerna från olika vinklar.

en fråga, är friskis och svettis bara för tjockisar och pansionärer eller är det som ett vanligt gym?

F&S är för tjockis och QarlzzoN!

DjBrunte, på den här kursen så ska jag bara köra den där schemat i 2 veckor, sen blir det en ny schema, ändras varje 2 veckor typ.

Nikolai: Okej, är inte insatt då jag aldrig fått för mig o testa systemet, det enda jag testat utöver det jag kör nu är DC och det gillar jag skarp men bara i cykler.

Det andra håller jag dock fast vid.

Tycker det är roande att du kopierade in din press här :D

Vet seriöst inte vad jag ska säga om ditt inlägg men kanske kommer på något under dagen.

Vad menar du med tvärtom? Förlora muskler men gå upp i vikt?

Fett och muskler är två olika vävnader som inte kan omvandlas till varandra.

Chobb, du måste ju förbränna fettet för att musklerna ska komma fram mer, ut och gå eller jogga varje dag i 1 h innna du äter frukost tex.

Raze

Fast jag har hört att det inte är speciellt bra att motionera på tom mage..

Barnaerskoent: Vart har du hört det och vad har du hört? Det beror helt på vilka aspekter man kollar på.

Ni som säger att man ska äta lite kesella som kvällmat...haha jag har ingen aning vad kesella är för något menar ni den kesella färskosten eller???

om d e det ni menar så finns det 3,5 g kolhydrater i kesellan samma sak som d finns i havrefrasen DjBrunte P21 ja vet att du har skrivit d innan att man inte ska få i sig kolisar innan lägg dags men d finns lika mig kolisar o dem 2...så e d bra me kesella innan lägg dags??

http://www.arla.se/Default____17815.aspx?SelectedMenuItem=17320

Yes det är Arlas Kesella som mycket riktigt innehåller 3,5g kolisar. Anledningen till att Kesella är bra innan läggdags är att det mättar bra, är gott och framförallt en bra proteinkälla pga det långsamma kaseinet. 10g kolisar får man leva med.

och det är KESELLA LÄTT vi pratar om

Precis den jag länkade till ja, även om de andra är fina till vissa maträtter m.m är de ej att föredra ur näringssynpunkt, iaf inte innan sänggående.