Styrketräning / Styrketräningslivstil 2008

GhostfaceKillah

10set med 1:or på en belastning som ligger på hälften av ditt max är inte mycket. Du kör vanligtvis 5-6set på betydligt högre belastning för tillfället.

Lägg ner 5-6set och kör som jag sagt två gånger per vecka i böj.

Jag glömde nämna, du ska köra böjen till box som är lite under parallell. När du sitter på lådan ska alltså höften vara under knät. Du förstår nog.

Boxböj går till som följande;

*Sänk dig ner i "hålet" och sätt dig så att knät är i linje med hälen.

*Ställ dig RAKT upp, detta gör att du aktiverar gluteus och hamstrings betydligt mer än i vanlig böj.

*repetera.

Är du osäker kan du alltid googla Westside barbell ;)

Kontosaldo: 0.92:-

WHERE´S MY MONEEEEEY?!!?!!?

Vid boxböj är det även viktigt att fokusra på att driva höften framåt och att sprida isär golvet med fotsulorna (självklart rör sig inte fötterna under rörelsen)
Du skall också SÄTTA dig ner, inte toucha med röven.

GhostfaceKillah: Sök på westside for skinny bastards III, eller wfsb3 av Joe DeFranco. Tror det skulle passa dig.

Yeah, så med knäböj tränar jag själva accen och snabbheten, vad ger boxböjen mig? Jag vet hur man gör självaste boxböjen, kollat lite runt och testat =) Men vad är de som förbättras ?

Tjena tjejer!

Har inte följt med vad andra skrivit men tänkte skriva lite om min träning:

Måndag: Innebandy + cirkelträning
Tisdag: Styrketräning, ben + bröst
Onsdag: Innebandy + cirkelträning
Torsdag: Styrketräning, armar + axlar + rygg
Fredag: Löpträning (spurter upp för backar e.tc.)

Kör magövningar i samband med varje gym pass.
Har kört i 3 veckor nu och har tänkt köra såhär till midsommaren, efter det tar jag 2 veckor ledigt och fortsätter ungefär på samma sätt efter midsommaren. För tillfället är träningen fokuserad på grundstyrka men efter midsommaren är det tänkt att styrketräningen ska bli mer explosiv, längre serier med färra upprepningar.

Målsättningen är att vara i topform då ishockey säsongen börjar i september. (Men beach säsongen är ju också något man tänker på då man lägger upp träningen :)

GhostfaceKillah


Fördelar med boxböj

Nu krävs det lite läsning, men jag har lagt fram det åt dig iallafall.

_theaerocrew X4

Wessaaaaaiiiid?

MaQue:
Har använt mig av en del westside metodik i perioder faktiskt

maQue, den dära länken funkar inte för mig, jag gick in i west-side barbell / articles , det funka inte heller... Kan du inte bara säga vad som förbättras =) ? Lite enklare och sparar tid åt mig..

tja,
kan man köra konditions pass på dagarna man inte styrketränar?
så här är min schema:

måndag: vila
tisdag: styrketräning
onsdag: vila
torsdag: styrketräning
fredag: vila
lördag: styrketräning
söndag: vila

så här är det varje vecka.
kan jag köra konditions pass på onsdag, fredag och söndag och vila på måndag så jag får en hel dag vila iaf en gång i veckan.

mvh

GhostfaceKillah

Vill du att jag ska träna åt dig också? ; )

Boxböj som går till som ovan beskrivet ökar explosivitet och är detfinitivt något att titta på om man är sprinter eller utövare av någon annan idrott som innebär kortare intervaller med maximal muskelansträningning.

dvs. Kör boxboj om du vill bli explosivare, börja med 60sec mellan setten, minska ner gradvis tills du kör 1 böj per sekund och kolla dina nya 200m tider. Givetvis förstår du att om du har en annan måttstock för att mäta dina framsteg så använder du den istället för 200m löpning.


_theaerocrew X4

Hm, intressant.

Lite stats på dig? heh, ASL-varning.

Gud så mkt skitsnack de är i den här tråden.

någon som på rak arm kan namedroppa några osaltade nötter med vettiga värden?

Cluny P21

Mandel, rätt OK proteinvärde.

cashew nötter

mandel, valnöt och hasselnötter

hur många övningar kör ni per muskelgrupp ? ca ?

ca 3st beror på, men aldrig mindre. och aldrig mer än 2 olika muskelgrupper per pass.

hej jag har tnkt börja träna, och jag skulle uppskatta om nån kunde länka till nån sida där man kan få lite övningar för nybörjare :)

För-försäsong:

Måndag - Gym med fokus på ben- och bålmuskler.
Tisdag - Löpning med fokus på intervallträning samt hopp/spänst.
Onsdag - Vila
Torsdag - Gym med fokus på armar, axlar och bål.
Fredag - Gym, genomkörning av hela kroppen.
Lördag - Längre löpvända i kuperad terräng
Söndag - Vila

Försäsong

Måndag - Barmarksträning, spurter i backar och benträning + gympass
Tisdag - Barmarksträning, långlöpning + gympass
Onsdag - Vila
Torsdag - Barmarksträning, benträning och löpning + gympass
Fredag - Barmarksträning, löpning i backar och benträning + gympass
Lördag - Vila
Söndag - Gym med fokus på bål och överkropp

Säsong

Måndag - Isträning, skridskoåkning/benträning samt klubbteknik + gympass
Tisdag - Isträning, skridskoåkning/benträning samt klubbteknik + gympass
Onsdag - Klubbteknik + träning med fokus på bålen
Tordsag - Isträning, skridskoåkning/benträning samt klubbteknik + gympass
Fredag - Match
Lördag - Vila, alternativt skridsko- och klubbteknik.
Söndag - Match

potatissuger

ser så jävla härligt ut med intervallträningarna och löpningar. saknar det som fan...
kommer inte kunna hålla på med sånt föränn om 8-12 månader eftersom jag har åkt på en svår benhinneinflamation... och även efter det får jag vara försiktig. suger stort.

frankieLamps

Ja, intervaller är riktigt skoj. Bra mycket roligare och mer givande än att springa några mil.
Benhinneinflammation kan vara bland det värsta som finns. Hade ständigt problem med benhinnorna fram tills för två år sedan. Jag skaffade dugliga inlägg och bra, men dyra.., träningsskor/vardagsskor och så körde jag med Zon-salva under en kortare period. Nu har jag inte haft problem på ett bra tag, jag undviker dock att springa på asfalt. Knapra inte "magiska" piller, har hört att det ska vara riktigt kassa biverkningar.

potatissuger

ett par dyra och rätt formade träningsskor blir det första jag köper när det har läkt färdigt. hur viktigt är det med vardagsskorna? ett par vanliga loafers eller sneakers är inget att rekommendera? jag vill helst slippa bära något man inte tycker är snyggt liksom.
ska köpa hem salvan som du pratade om.

vart löper du om inte på asfalt? gräs?
magiska piller undviker jag :)

Enligt läkaren som jag snackade med så är även vardagsskorna väldigt viktiga, speciellt om du spenderar en stor del av dagen stående/gående. Skorna ska helst inte ha för platt sula då det inte ger någon som helst dämpning åt smalbenen, men det finns ju stabila skor som ser helt okej ut också..i alla fall nästan ;P Fixa Zon-salva eller någonting liknande, jag hade på ett lager så fort det ömmade eller när jag skulle röra på mig en stund. Svalkade skönt och det verkar ha gett resultat.

Jag springer främst på skogsvägar, de är ganska mjuka och i kombination med en bra löpsko så känner man inte av någonting alls. Ta det lugnt i nedförsbackarna bara, kan bli rätt stötigt och smärtsamt om man kommer med hög fart.

kör knappt biceps på gymmet, men har börjat lite mer nu..
och jag vet att det är personligt hur mycket man kör med, men tänkte bara kolla hur många kilo och hur många reps/set ni brukar köra..?

potatissuger

platta skor med ett par inlägg borde kunna vara en lösning? bör naturligtvis höra med en doktor också om rekommendationer.
skogsvägar är inget alternativ för mig eftersom jag bor mitt inne i stan utan bil.
hmm... får spekulera vidare! det är nog smartast att ta tag i allting när läkningen är färdig.
hur länge vilade du från löpningen efter det att du blev tillsagd att vila?

frankieLamps

Ja, om du hittar några inlägg som passar bra i en sådan sko så är det självklart bra. Vilade egentligen inte så mycket alls, blev mest att jag fick avbryta vissa träningar när det gjorde för ont. Höll mig dock snabbt undan från längre löpningar då jag misstänkte att de var en stor del av problemet. När smärtan inte försvann så skaffade jag som sagt bra skor och då dröjde det inte så länge innan det kändes bra igen.

Ett bra alternativ är helt klart att cykla eller simma. Jag cyklade en hel del på gym och lyckades hålla igång konditionen tack vare det.

potatissuger

ok, det låter ju lovande. kör dock på ett säkert kort och håller mig borta från belastningen helt som doktorn rekommenderade. cykla på gymmet har jag försökt men det är ändå inte samma sak som att hålla flåset under en längre löpning :) simma däremot är skit skönt, lär göra det en del i fortsättningen. att trampa vatten under en längre tid har jag också hört är bra för muskelfästet samtidigt som konditionen får jobba.

yun_di i vad för övning ?

noeL: Oj. Bicepscurl pratar jag om.

yun okidok! inte provat det som första övning! kör alltid ett rygg pass innan.

Hur går det för folk? Blir ni beachsnygga eller?

håller på att bulka lite halvt just nu. Gått upp 5 kilo på en månad drygt, men egentligen bara kämpat sista 2 veckorna. Väger 68 nu, ska upp till 70 eller 72. Kan inte säga att jag har speciellt mycket fett på kroppen heller.
Måste rekommendera röd mjölk alltså, En liter motsvarar i stort sett en mindre måltid men är betydligt lättare att få i sig.. Dessutom är Protein/Kolhydrat-fördelningen grym som fan.

soheil hell no =) för lite muskler för att det ska se bra ut =) men håller på och går ner lite nu har dragit iväg lite för mycket på kilona iom gymmandet!

yun_di hehe om man ändå lära kämpa för att gå upp! =) tvärtom här!

soheil
jag jobbar på formen som fan just nu, har lagt på mig en del muskelmassa dem senaste 2 månaderna. men beachsnygg vete fan...


vi kanske borde styra upp för- och efterbilder så det händer något i tråden

noeL P21: Bara jobba på då! :)

frankieLamps P0: Ja, med bilder blir det garanterat liv, oftast på både gott och ont.. Men visst, jag kan börja. Jag har inga klockrena före/efter-bilder, men jag kan slänga upp ett par som är aktuella.

"Före" ser ni nedan:

2 månader sen

Länk till http://2 månader sen igen

"Efter" har jag bara denna på än så länge:

Förra veckan

Största skillnaden är magmuskulaturen eftersom jag dietat en hel del för att få bort det sista fettet (är inte helt klar med det).

snygg form! riktigt så långt har jag inte kommit. ditt axelparti har synligen blivit större också. vad är det för diet du kör på? skulle behöva bränna lite på magen, inget överdrivet... bara det där lilla som är sjukt svårt att bli av med.
ska styra upp bilder nu i dagarna...

Ja, det är typ magen jag vill få lite mer definierad, sen är jag nöjd. Dietmässigt har jag lagt in mer protein, lagt fokus på fett från avokado, lax, makrill, nötter och andra bra källor. Sedan skar jag ner på kolhydrater lite ett tag också, men nu har jag ökat igen och ser bara till att ligga på kaloriunderskott i relation till dagsbehovet. Sen körde jag in fler förbränningspass än tidigare också.

En annan skillnad är även att jag gick ifrån 3 stora mål om dagen till mycket mer uppstyckade måltider (runt 8 per dag).

låter komplicerat att behöva räkna kalori- och proteinintaget. eller jag gör det nog mer komplicerat än vad det är. är nog bara lat när det kommer till räkning.
min mage ser ungefär ut som din på dina första bilder. har enormt problem med att bli av med skiten. vill dessutom inte köra för mycket kondition för då bränner jag inte bara på magen utan över hela kroppen. har redan relativt låg procent kroppsfett. får ta tag i allt det när jag är färdig med bulken, har en del massa till att lägga på mig :)

Tycker man kommer in i det ganska lätt när man väl tagit tag i räknandet. Ge det ett försök iaf, kosten gör grym skillnad.

Problemet med min mage främst var/är nog att jag aldrig inkluderat några magpass på hur många år som helst när jag tränat. Ändrade på det och la in ett pass i veckan och har kört mage nu kontinuerligt i 2-3 månader och tycker det gör mycket skillnad (ganska självklart egentligen).

Jag tänkte öka lite i höst sen, men jag är rätt nöjd storleksmässigt så det blir inte mer än ett par kilon.

låter ju hur bra som helst. håll dig på den fysiken. finjusteringar är alltid tillåtet men storlekmässigt (som du sa) räcker så.

kosten är viktig ja, när jag väl gick in för det 100% så körde jag mycket kondition + 7 nyttiga måltider om dagen... jag räknade dock inte intaget utan gick mest på måfå, självklart mest proteinrika måltider. bara under den perioden (ca 1½ månad) gick jag upp 6 kg.
naturligtvis var det stor del fett men inte den sortens fett som lägger sig på magen :P
sen har jag börjat slarva med kosten dem senaste 2 månaderna och det resultera i mer lagrat fett.

problemet är att jag flyttar till spanien om tre dagar och träningen som jag kommer köra där nere kommer antagligen inte bli lika givande utan det blir mest för att inte tappa det jag redan har lagt på mig. så om sex månader när jag kommer hem blir det på det igen till nästa sommar :)

tog en nyss. är inte uppumpad dock men det ger en ungefärlig inblick. vågade inte ge på mig någon pose och även ljuset gör sitt, hehe. återkommer med något bättre...

Ja, jag har anpassat träningen till mer justeringar än att växa massa.

Tycker inte det ser ut som att du har så mycket fett; du verkar slimmad. Hur gammal är du?

Haha, nä fan i Spanien finns bra mycket annat att göra än att träna. Gör som jag, flytta till England. Där finns det bara fula brudar så du kan bo på gymmet lika gärna.

Annars tycker jag ändå du ser rätt redo ut för beachen! (no homo)

nja fettet ligger där när slappnar av, haha. man är ute efter perfektion, det gör det iofs till en utmaning vilket är positivt :) jag fyller 19.

strandredo är man alltid, synd bara att musklerna knappt syns i solljus. får jobba in lite oljor och köra några pushups i bajamajan innan tröjan åker av haha.

vill få större volym på brösten och vill att "vingarna" ska synas under armhålerna. samt bränna eventuell fett.

vaderna är något jag tycker är skit jobbigt att få resultat på. hade varit ljuvligt med ett par riktiga.



aningen överdrivna men du fattar poängen :D

Haha, du får gå runt och spänna dig konstant då och hålla dig i skuggan. Skämt åt sido, du har ändå en vettig grund för att utvecklas; du är trots allt bara 18/19.

Brösten är jag rätt nöjd med, övre ryggen också. Skadade mig i korsryggen (typ strax över vänstra skinkan när jag gjorde knäböj) förra året så jag har varken kunnat köra ben eller för tungt på nedre ryggen ett år nu. Har tappat en hel del på benen och gått ner i volym nere på ryggen. Nu är det dock bättre så jag kan köra både ben och rygg ordentligt snart.


Trodde f.ö. först att det var dina egna ben du postade och var chockad över din asymetri i några sekunder. :D

sanning... när jag har nått 21-22 bast så har jag nog formen jag vill ha :) även om man sällan blir nöjd.

dina bröst såg bra ut (låter riktigt gay) och även dina axlar. gillade hur din kropp höll ihop även om jag föredrar lite mindre armar.
den skadan låter inte trevlig. sånna skador överhuvudtaget som drabbar halva kroppen är aldrig trevligt! jag själv har några konstiga känningar i min högra axel när jag kör bröst och axlar. jag försöker nog låtsas som ingenting och hoppas att det läker av sig själv, kanske inte är det smartaste nu när man tänker till i skrivande stund.

jag var säker på att du skulle koppla bilderna till mig direkt efter att jag postade dem haha!
men benträning är underskattat får du hålla med om... det är inte kul, men fy fan va skönt efteråt när man har mördat låren.

Kan lova att det var allt annat än trevligt, jag kunde bokstavligen inte gå på 3 veckor och sov på morfin 16-17 timmar om dagen. Sjukaste smärtan jag upplevt typ.

Det där med axeln låter inget vidare. Akta dig för att skada axlarna, kan sätta stopp för mycket träning. Vad är det för känningar och hur länge har du haft det?

Haha, mm.. satt mellan att vara imponerad och äcklad i några sekunder. Jo, absolut, jag gillar verkligen att köra ben just för man kan hantera så mycket vikt och överbelasta lätt. Dessutom är benstyrka väldigt viktigt i övrigt också.

Det är för övrigt ganska svårt att inte låta gay när man diskuterar sånt här haha.

fy fan, bröt du ihop på gymmet när det hände eller det börjades känna efteråt?

det sticker till i högra axeln när jag kör vissa övningar. ibland sticker det till så mycket att jag failar. men samtidigt känns det inte som en skada som hindrar mig eftersom det är inte alltid det känns utan bara när jag kör några få övningar...

benstyrka är viktigt ja, det är rätt svårt att växa på t ex axlar eller armar om man inte kör någon som helst benträning. känns som över- och underkropp tar ut varandra på så sätt :) skönt att man fattade det nu och inte om 1-2 år.

Nja, jag kände hur det krasade i ryggen typ när jag vinglade till på knäböjen. Då fattade jag exakt vad som hände och drog hem innan jag blivit kall i kroppen. När jag tog duschen och kom ut så tog det typ 30 minuter, sen var jag helt väck av smärtan.

Hm okej, kan vara värt att kolla upp ändå kanske.

Ja precis, sen är det ju snyggt med vältränade ben, även om jag tycker för stora ben kan se fult ut.

ja jävlar. skönt att det börjar ordna upp sig nu iallafall.

ska nog dra till doktorn när jag har kommit hem till sverige igen, behöver kolla upp min benhinneinflamtion som jag också råkat ut för. den smärtan var inte att leka med heller när den slog in som värst. föll i marken bokstavligttalat. doktorn har dock sagt att det bara är att vila ut den och ta vara på benen så mycket som möjligt. hårdträning på framsida/baksida lår är lungt men jag håller mig till mjukträning med vaderna just för att slippa att smärtan återkommer.

"fotbollsben" tycker jag är sjukt snyggt, svårt att nå samma resultat om man bara kör styrka dock.

frankieLamps P0 :
Sticker det i axelleden när du pressar i olika vinklar? Eller dagarna efter du har kört t.ex axelpressar eller bänk?

Soheil:
Du skickade ett mess till mig för ett tag sedan, det försvann på något mystiskt sätt innan jag hann att svara. Hör gärna av dig igen