Träningsshema
Du har en fågel!
Mitt schema:
my name is xelly smelly
vad är dina mål? Gå upp i vikt, gå ner i vikt, bli starkare? vad?
Jo precis, det finns många olika sätt att träna på, allt beror på vilken typ av kropp du vill få..
my name is xelly smelly
Ahhh! Titta! Här kanske man kan hitta nått...
Du har en fågel!
Ne men e väll ute efter en stabil kropp, men ingen "hulken krossar" kropp...Xelly
Du har en fågel!
concrete Jo jag menar det finns ju många olika sätt att träna alla olika muskelgrupper på..
my name is xelly smelly
ja men dåså
Xelly
Du har en fågel!
Spy
Du har en fågel!
Hehe.. Tack...
Du har en fågel!
Du måste äta bra också givetvis. Jag har fortfarande inte fattat om du vill få större muskler eller mindre fett, eller kanske både och? Lär dig äta rätt och sånt. Allt sånt kan du läs om på kolozzeum
Okej ska spana in artikeln...
Du har en fågel!
För att bygga muskler så gäller det att man ligger på ett energiöverskott, dvs att man äter mer än vad man gör av med. I början så brukar man dock få resultat även om man inte gör det.
Okej...
Du har en fågel!
det, min vän, ska jag berätta för dig.
1. du väger potäten
2. du går in på
här 3. du skriver in potatis och hur mycket det vägde
4. du letar upp rätt post i listan och läser av de värden du är intresserad av
om du vill veta proteininnehållet så måste du lägga till protein i din sökning där på sidan
Hahahaha! Fan va grymt! När ja sökte på potatis så kom även polkagris...
Du har en fågel!
massor! det beror på din vikt och hur aktiv du är
läs det här blogginlägget om att uppskatta sitt totala näringsbehov:
Länk till http://traningslara.se/blogg/att-uppskatta-sitt-energibehov/ Om du vill bygga muskler så bör du ligga på ett överskott av kalorier för det första. Ät mycket protein (ska vi säga 3g per kilo kroppsvikt ungefär) helst från magra källor (kycklingbröst, mager fisk, fläskfilé osv), äta bra fiberrika kolhydrater (grönsaker, potatis, 100%fullkorns produkter etc) och undvik socker. Fett bör stå för cirka 25% av dagens totala näring (tänk på att jag menar kalorier nu och inte gram). Undvik transfett och ät fet fisk ibland eller omega-3 kapslar.
kosttillskottet Kreatin kan även hjäpa dig.
inga polkagrisar dvs :'(
tackar för en grym och lärorik lektion!
Du har en fågel!
postar mitt schema igen....o igen....
vi är överallt!
Spy efter att ha fördjupat mej i ditt träningsschema som du postade, mha. länken nedan, så måste jag bara säga att det passade mej bra faktiskt, funkar bra att köra igenom hela kroppen varje ggn då det känns som att jag skulle försumma benen om jag bara kör dem en ggn i veckan, skulle vägra bli "citytränad" plus att benen är bra å ha starka o tränade när man rullar skate..
Länk till http://www.ast-ss.se/styrke_traning/ovnings_guide/ovningar_introduktion.asp en liten fråga ang dina sets, fattar ju att du upprepar dem x2 men hur många ggr kör du i varje set?
tack för tipset!
peez
Yo ett långt och ett kort svar..
Det korta: ca 8 repetitioner. Om man tränar tre ggr i veckan så tycker inte jag det är fördelaktigt att lyfta tills man inte orkar ett rep till. Försök att göra ett mindre rep än du skulle kunna klara i varje set. Om du kan göra 8 maximalt så gör 7 repetitioner då. Försök att hamna mellan 6 och 9 reps i varje set på det viset. Sen när du läst mer kan du använda en mer avancerad modell.
Det långa: det träningschemat jag skrev här ovan var inte speciellt genomtänkt och absolut inte mitt eget träningschema. My bad! Tråden låg i blandat då och jag trodde den skulle fyllas med nonsense och irrelevans på två sekunder. Därför kastade jag ur mig det där. Tyvärr är det ett ganska dåligt program. Framför allt så dominerar vertikala pressövningar över vertika dragövningar på ett helt ohållbart sätt. Att träna så leder till puckelrygg och pajade axlar. Så förlåt om någon använt det utan att justera det utifrån sina egna förutsättningar.
Problemet med att komma med förslag på program är att vi alla har olika svagheter och punkter som vi behöver förbättra. Om du sitter framåtlutad framför datorn hela dagarna och har dålig hållning resten av tiden så är det ganska stor chans att dina hamstrings är utdragna och svaga och att höftböjarna är tighta. Om jag då ger dig ett program där övningar som fokuserar på framsidan av låret är balanserade med övningar som fokuserar på baksidan så kommer detta antagligen bara förvärras och det kommer iaf inte hjälpa dig förbättra den obalansen. Av den anledningen tycker jag det är viktigt att man tar ansvar för sin egen träning och läser på så mycket det går och analyserar sin egen fysik.
Jag vet dock att det är frustrerande om man inte vet vart man ska börja. Därför försöker jag alltid vara konkret och komma med något användbart tips, som man sen själv kan förbättra. Om man ändå vill ha programförslag så ska jag prestera ett bättre här:
2 set incline db-press
Länk till http://www.ast-ss.se/styrke_traning/ovnings_guide/lutande_hantel_bank_press.asp 2 set bänkpress eller armhävningar om man är svag
4 set rodd (skivstångsrodd eller kabelrodd)
2 sets chin ups eller pull ups
4 set militärpress eller hantelpress
Länk till http://www.ast-ss.se/styrke_traning/ovnings_guide/staende_hantel_press.asp 2 set Romanian deadlift eller Sumo deadlift
Länk till http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html Länk till http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBSumoDeadlift.html 2 sets Knäböj
4 sets med planks (håll i 45 sekunder)
4 sets med sido-planks
Och nu när jag redan skrivit en halv bok så kan jag ju lika gärna fortsätta. Lite förenklat så kan man säga att musklerna i kroppen sitter i motsatsförhållande till varandra. Så om man tränar dessa motsatspar ensidigt (det är inte par men jag kommer inte på hur jag ska uttrycka det) så skapar man obalanser i kroppen. Detta leder som sagt till dålig hållning och i slutändan skador. Om man fortsätter att nöta på med en obalanserad kropp så skadar man sig förr eller senare det kan jag garantera och även intyga av egen erfarenhet.
spy haha ja som du märker är jag totalt noob.. och ja
Jag vet dock att det är frustrerande om man inte vet vart man ska börja . word the mother!
ok ok tack för de lite mer specifika tipsen då.. :D
peez
klart man kommer läsa också men vill ju samtidigt komma igång nån gång :P
Ja jag vet och det är bara att gå ner till gymmet och köra lite olika övningar. Jag kanske bara förvirrar dig och gör så du tror det är svårare än vad det är. Det är inte meningen, men om du tränar rätt från början så kommer du få bättre resultat och undvika skador.
Här kan du läsa:
Länk till http://www.menshealth.com/powertraining/cms/publish/about-the-program/The_Basics_of_Movement.php efter du har läst den korta texten kolla i menyraden till vänster under THE EXERCISES. Där kan du se exempel på övningar ur de kategorierna jag har pratat om (horisontell press, drag... osv). Här kommer ett konkret tips som borde följas av en massa "men" och "det beror på": gör ungefär 4 sets av varje (förutom knädominerade och höftdominerade övningar som du kan göra 2 av varje av). Balansera dessa övningar mot varandra så att om du gör 4 sets med 8 repetitioner av 100 kg bänkpress (horisontell press) så gör du samma mängd med samma vikt skivstångsrodd tex (horisontell drag). Klarar du mer vikt på en övning så kan du göra färre repetitioner på den, eller fler sets av den du är svagare på, för att på så sätt balansera vikten.
I början så tycker jag du ska köra med rätt så lätta vikter och fokusera på form, dvs att utföra övningarna korrekt. När du lärt dig det så kan du lägga på mer vikt. Tänk också på att värma upp ordentligt och stretcha.
Jag och brorsan ha kört MAX-OT nu i 1 år ungefär.. Vi har fått jävligt bra resultat båda två. Men nu ska vi bli lite seriösare och köra efter AST snubbens 6 månders max-ot schema.. Som verkligen är hardcore haha.. vi får se hur de går..
baldur gå max-ots tränings kurs så får du lära dig de snabbaste sättet att bygga massa(muskler)..
Länk till http://www.ast-ss.se/max-ot_intro.asp Det schemat är iofs anpassat för att man ska träna 5 dagar i veckan .. men du kan ju klippa och klistra lite så du får ihop de på 3 dagar, visst du kommer inte få lika bra resultat som om du skulle träna 5 dagar men bra resultat kommer du garanterat få.. de har iaf jag fått..
my name is xelly smelly
Spy:
Här är polisen som mitt i gatan står, niger och säger att nu är det vår
Vore lite roligt om ni som skriver ut ert schema kunde skriva ner vilka övningar ni kör t.ex. Sen är jag en fan av fria vikter endast och har lite problem med att få ihop ett vettigt schema speciellt med övningarna, det blir lite mkt "lite här och lite där".
Denna användare har skrivit alla inlägg där användaren har tagits bort från whoa.
Refused P28 Jag menar inte att det är dirket farligt på grund av hur man böjer ryggen vid övningen. Jag menar dock att den inte är funktionell och kan hjälpa till att förvärra lordos och dålig hållning vilket leder till ryggproblem i längden.
fetlyrik
Länk till http://www.ast-ss.se/styrke_traning/ovnings_guide/ovningar_introduktion.asp , där finns övningar för varje muskelgrupp.
Det är bara att läsa igenom övningar för alla muskelgrupper sen sätter du ihop ett schema, men kom ihåg att variera dig mellan övningarna så du inte kör samma övningar flera månader i streck! För musklerna vänjer sig snabbt med en övning och då får man inte lika bra resultat, muskeln behöver variation!
Kom också ihåg att du inte får gå över 9 sets per muskelgrupp, för då övertränar du muskeln.
my name is xelly smelly
spy eller nån annan: