Träna bröstet ?

Länk till http://www.google.se/search?hl=sv&q=tr%C3%A4na+br%C3%B6st+hemma&btnG=Google-s%C3%B6kning&meta=

Armhävningar..

armhävningar funkar väl

Hantelpress t.ex.

kolla den här länken: Länk till http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=150

av egen erfarenhet:

den blå rullande grejen hjälper mage och rygg om du gör det rätt.

Armhävningar är det enda rätta men inte vanliga armhävningar. för att träna bröst ska man ha breda armar (ut från sidorna) i 90grader med händerna pekandes utåt. Svårt att förklara, men man känner nog dagen efter vart det tar :P

good luck!

bänkpress.... hur tunga är hantlarna? använd dom hah..

fel forum dessutom, borde väl vara i sport..

Armhävningar är det enda rätta men inte vanliga armhävningar. för att träna bröst ska man ha breda armar (ut från sidorna) i 90grader med händerna pekandes utåt. Svårt att förklara, men man känner nog dagen efter vart det tar :P

ehm det där var inte helt rätt va? Alla former av armhävningar tränar bröst och triceps.


Vad är dina mål? Vill du bli stark, uthållig, få stora bröstmuskler eller vad? Av ren nyfikenhet

spy, men beroende på hur du har armarna tränar du olika mycket olika delar. det var nog det hon ville få fram

Jag tror du har rätt, menar inte att vara en besserwisser.

spy_vs_spy: Jo det var det som var tanken. tränar du "vanliga" armhävningar är det främst bi och triceps du tränar. Jag lovar att gör man breda armhävningar idag tills man blir trött så har man garanterad träningsvärk i bröstmusklerna imorgon.
piz

du har dock fel i att det skulle vara biceps, det är det inte. det är bröstet och triceps. Om du vill övertyga mig om det så måste du referera till en vettig källa.

Jo det är bröst och triceps och kanske lite axlar. Iaf, när det börjar bli för lätt med vanliga armhävningar kan du köra med händerna långt under dig eller långt framför dig. Eller så kan du köra med en ryggsäck full med böcker. Eller försöka göra på bara en arm, eller handstående armhävningar mot en vägg. Finns hur många varianter som helst.

Breda är väl mer för rygg och axlar

smala är mer för triceps?

Om du vill träna den stora bröstmuskeln, M. Pectoralis major, med kroppen som belastning så är det som sagt armhävningar som gäller. Genom att ha armarna brett isär kopplar du bort fokus från M. Triceps brachii samtidigt som du ger M. Pectoralis major ett större rörelseutslag genom att förlänga avståndet mellan muskelns fäste och ursprung innan du påbörjar en kontraktion. Täta armhävningar är som sagt främst för M. Triceps brachii då man i det läget redan drar ihop, kontraherar, M. Pectoralis major så mycket att den inte hjälper till i rörelsen.

M. Deltoideus är med i alla axelns rörelser så den tränas oavsett om man gör "vanliga", täta eller breda armhävningar.

Bålmuskulaturen, M. Rectus abdominis och M. Erector spinae, tränas statiskt för att hålla kroppen i armhävningspositionen.

Eftersom M. Biceps brachii har funktionen att böja i armbågen är den inte inblandad i rörelsen då tyngdkraften i det här fallet tar hand om flexionen i armbågsleden. M. Biceps brachii's antagonist, M. Triceps brachii, arbetar istället excentriskt för att bromsa nedsänkningen av kroppen.

Angående hantlarna, så länge som de inte är ordentliga bitar på ganska många kilogram så tjänar du mer på att lyfta din egen kropp. Armhävningar är en relativt komplex träning där du får med ett större antal muskelgrupper än vid isolerad träning såsom hantelpress.

Vid hantelpress är det viktigt att lyftrörelsen gör att hantlarna "går ihop" längst upp. Detta för att M. Pectoralis major har i uppgift att dra in armen framför bröstet från alla lägen, den tränas alltså bäst om du drar ihop hantlarna medan du lyfter.

där ser man! hur brett är brett då?

Ungefär en meter mellan händerna fungerar fint för mig, men det är antagligen högst individuellt.

hmm okej bra. du får jag passa på att fråga lite mer. Hur mycket betoning ska man lägga på övre och nedre delan av bröstet tycker du? jag kör kanske 3X4 sets kan vi säga. Bör man köra lutade grejer kanske 50% eller vad är en bra uppdelning?

Det beror helt på i vilket syfte du tränar. M. Pectoralis major's övre del har sitt ursprung i nyckelbenet och hindrar således armen från att falla nedåt. Om du tränar allmän styrketräning så kan en tumregel vara att försöka belasta allting ungefär lika mycket för att få en allsidig träning och undvika exempelvis ryggproblem (om man tränar mycket i höftböjaren M. Iliopsoas men inte magmuskulaturen).

En viktig faktor är också vad för slags styrka du tränar, uthållig eller maximal. Här spelar än en gång träningens syfte in. Hypertrofi, muskeltillväxt, sker endast i muskelfibrer av typ 2b och det är alltså den som spelar roll om man vill bli "biff". Genom uthållig styrketräning kommer du inte åt dessa "snabba" muskelfibrer. Som sagt beror det främst på vad du vill uppnå med din träning då musklerna endast blir bra på det som du tränar specifikt.

jag tränar helt av estetiska skäl. Jag vill inte bli biff men jag vill gå upp i vikt. Därför tränar jag tungt med få antal reps. Jag är nöjd med hur mina bröstmuskler har utvecklats men jag skulle gärna se mer kontur i överdelen av muskeln. Jag är osäker på vad en bra fördelning är faktiskt. Gör en del lutade övningar, men om jag drar ned på vanliga då för att få plats med dom så känner jag som att jag kommer se mindre utveckling på dom delarna osv.

För att behålla din nuvarande styrka räcker det med ett styrkepass (för just den muskelgruppen) per vecka. Vill du öka snabbt i styrka kan det behövas upp till tre pass i veckan för en specifik muskelgrupp. Du har med andra ord råd att dra ned lite grand på "vanliga" bröstövningar och fokusera mer på "lutande" övningar som engagerar M. Pectoralis major's övre del. Ju större lutning desto mer aktiveras övre delen av muskeln. Om du skall göra lutande armhävningar så bör du fortfarande ha en sådan vinkel att händerna kommer mot bröstet, annars hamnar belastningen främst på axlarna.

Tänk på att låta det gå minst ett dygn mellan styrketräningspassen för en viss muskelgrupp annars kommer träningen att ha en kontinuerligt nedbrytande effekt. Om du tränar riktigt hårt kan det behövas upp till 36 timmar mellan passen.

menar du att jag ska köra bröst tre gånger i veckan? Jag roterar 5 pass i veckan ungefär. Då tränar jag bröst sen nästa dag rygg, sen ben osv osv. jag kommer nog inte ha tid med 3 pass utan att offra resten av kroppen. Jag brukar behöva lägga på mer vikt varje vecka, så det känns som att jag går upp i styrka redan som det är.

Okej men då ska jag lägga om några övningar till lutande. (Y) tack för tipset.

För att snabbt öka i styrka och tillväxt av muskelfibrer så kan man ligga på tre pass i veckan för en viss muskelgrupp. Eftersom du inte tävlingslyfter ser jag dock ingen anledning till detta. Ett pass i veckan per större muskelgrupp räcker fint i längden. Allmänt är det som sagt viktigt med en allsidig träning för att undvika snedbelastningar m.m.

okej men då går jag på ditt tips om att köra fler lutade övningar, och om jag inte får perfekta tuttar till sommaren så håller jag dig och whoa ansvarigt ;)

nej men tack för coachningen ska du ha!

Låter fint det ;) Inga som helst problem, det är det här jag skall bli bra på i mitt yrke så det är bra att jag får omsätta kunskap i ord.

jag tränar helt av estetiska skäl. Jag vill inte bli biff men jag vill gå upp i vikt. Därför tränar jag tungt med få antal reps. Jag är nöjd med hur mina bröstmuskler har utvecklats men jag skulle gärna se mer kontur i överdelen av muskeln. Jag är osäker på vad en bra fördelning är faktiskt. Gör en del lutade övningar, men om jag drar ned på vanliga då för att få plats med dom så känner jag som att jag kommer se mindre utveckling på dom delarna osv.

vill du gå upp i vikt är kosten viktigare än träningsformen

Syphilis

vill du gå upp i vikt är kosten viktigare än träningsformen

Hypertrofi, som han eftersträvar genom maximal styrketräning, betyder även den väldigt mycket. Självklart spelar även kosten in eftersom han måste få i sig kolhydrater, fett och proteiner som hjälper till att bygga muskulaturen.

Proteintillskott för "ökad" hypertrofi är dock ingenting att rekommendera. Kroppen får i sig tillräcklig mängd protein om man äter allsidigt. Eftersom kroppen inte klarar av att lagra proteinet så kommer den helt enkelt att avlägsna det genom urinet. Det är endast om man känner att man inte får i sig allsidig kost som man bör överväga diverse tillskott. Kreatin, som man vill få i sig för att kunna bilda mer energi (Adenosintrifosfat förvandlas till Adenosindifosfat och sedan tillbaks till Adensontrifosfat igen genom kreatinfosfat), är exempelvis ett helt onödigt tillskott då kroppen själv bidrar med den mängd kreatinfosfat som krävs för ett visst arbete.

Tack grabbar, jag har koll på kosten.

potatissuger P21:
"Angående hantlarna, så länge som de inte är ordentliga bitar på ganska många kilogram så tjänar du mer på att lyfta din egen kropp."

Men sen så måste ju alla börja nånstans, när jag började gymma så körde jag på 12kg per hantel och nu 46kg

bob

Det jag menade var att om man väger exempelvis 80kg så tjänar man mer på att göra armhävningar med kroppen som belastning än att köra med "lätta" hantlar. Att öka från 12kg - 46kg i hantelpress beror främst på att man lär sig övningens teknik och att musklerna aktiverar fler och fler motoriska enheter för att framkalla styrka.

Tack så mycket allihopa! Men när jag gör armhävningar får jag bara ont i axlarna. Går det över efter ett tag?

potatissuger
Hur pass mycket roll spelar det om man kör armhävningar med fötterna ihop vs. fötterna axelbrett isär? Känns som man avbelastar ryggen/bålen lite genom det sistnämnda. Vinner man någonting på att ha "benen uppe" a la på en stolsits så att man får en lutning så att tyngdpunkten flyttas framåt på kroppen?

ThaPimpius

M. Deltoideus är delaktig i alla axelns rörelser, så även vid armhävningar. Efter att ha genomfört regelbundna armhävningpass borde den muskeln ha tränats upp tillräckligt för att du inte ska få ont i den.

Kaneida

Hur pass mycket roll spelar det om man kör armhävningar med fötterna ihop vs. fötterna axelbrett isär?

Skillnaden i det fallet är marginell, om det nu överhuvudtaget finns någon. Det kan vara så att man avlastar bålen en aning precis som du säger men det får knappast några större effekter. Genom att hålla en så rak kropp som möjligt utsätter man bålmuskulaturen för statisk belastning, om man flyttar isär fötterna kan det vara lite svårare att hålla kroppen helt rak.

Vinner man någonting på att ha "benen uppe" a la på en stolsits så att man får en lutning så att tyngdpunkten flyttas framåt på kroppen?

Ja, ju större vinkel du har på kroppen desto mer belastning kommer du att utsätta M. Triceps brachii, M. Deltoideus samt M. Pectoralis major's övre del för. Detta för att man lyfter upp en större mängd av sin kroppsvikt samtidigt som tyngdpunkten förskjuts något. Vinkeln bör dock inte vara överdrivet stor om du vill få med stora bröstmuskeln (M. Pectoralis major) i träningen.

nåt som e bra e om du har en bror eller nåt som kan hjälpa dig..när du kör armhävningar så trycker han emot på ryggen så du får motstånd...

annars såå...vem sa att man tränar biceps med armhävningar?? :S:S

men armhävningar kommer inte ge dig större bröstmuskler ju mer du tränar..för det krävs mer vikt...

det beror ju helt på hur stark han är. Annars kan han ju bara köpa gummiband, köra med kedjor eller viktplattor på ryggen. Armhävningar är mer skonsamma för axeln än bänkpress.

snackade med en polare..riktigt gymfreak som tävlar osv..enligt honom så förstör bänpress mer än vad det tränar musklerna....det e med som ett "vikttest" att ta bänkpress...bättre o köra hantelpress....

bara ett instick sådär ;)

Ser inte varför bänkpress skulle förstöra någonting, speciellt muskler, så länge som man utför övningen på rätt sätt och inte utsätter axelleder och armbågsleder för skadlig belastning. Förutsättningen för styrketräning av muskler är att man belastar muskeln medan den utför koncentriskt, excentriskt eller statiskt arbete. Så länge som de kriterierna uppfylls så kommer man att träna upp muskeln.

Sedan varierar självklart effekten av träningen beroende på den yttre belastningen, rörelseutslaget och även hur länge man tränar (därav använder man sig av sets med ett visst antal repetitioner). Personligen så undviker jag dock bänkpress med större belastningar eftersom att jag tidigare skadat axeln. Ett tips för folk som har samma problem som mig är att utföra bänkpressen utan bänk, liggandes på golvet, för att på så sätt undvika smärtsam/skadlig rotation i axellederna.

Kan inte alla lägga upp sin träningsprogram för bröst? skulle vara kul att se. Lägg med alla övningar ni normalt gör den dagen som ni kör bröst (så om ni kombinerar tex bröst och triceps, skriv även med tricepsövningarna). chears